健身房练腹肌的器械和动作（健身房练腹肌的器械）

大家好，下面小编给大家分享一下。很多人还不知道健身房的腹肌设备和动作(健身房的腹肌设备)。下面详细解释一下。现在让我们来看看！

健身房练腹肌的器械(健身房练腹肌的器械和动作)

练腹肌用什么器械？

哑铃可以通过伐木锻炼腹肌:

伐木是训练腹外侧肌肉的有效运动。在负重器械(哑铃)的参与下，可以给身体肌肉额外的* *和改善腹肌轮廓。

首先，你需要一个哑铃。你选择的重量最好以标准方式重复12次。运动时要保证快上慢下的训练要领。始终将哑铃举过头顶；共3组，每组8-12次(8-12次后，一侧换另一侧，每侧完成一个完整组一次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

健身球通过旋转躯干可以锻炼腹肌:

目标肌群为外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯肌。也需要一个药球的帮助。对于初学者来说，可以把脚放在地上，降低负重旋转的难度。上了中间的台阶后，可以把脚抬离地面，难度更大。在旋转过程中，你应该一直保持背部挺直。

采取预防措施

一、合理安排时间

我们通常认为早上锻炼最好。的确，早上早起做点运动，会让人一整天都精神焕发。但就运动本身的效果而言，早上并不是最佳时间。一天中最好的锻炼时间是下午3点到5点。

当然，除了职业运动员，大多数人锻炼的黄金时间也是工作生活中最忙的时候，不太可能有时间去做健美运动。那你不妨选择晚上8点左右锻炼，效果还不错。

第二，正确的呼吸

做健美运动时，适当的呼吸很重要，可以事半功倍。具体来说:发力时吸气，尽量深吸气；放松时呼气，尽量安排彻底。

第三，注意频率

其实不需要天天健身，天天健身也不好。最好的效果是一周做三次，也就是隔天做一次，然后周末多休息一天。如果做不到，可以一周做两次，但是不能少，否则不行。对于想减肥的朋友，可以再做一次。

来源:* *网-推荐几种常见的锻炼腹肌的方法。经常锻炼有四个好处。

来源:* *网-推荐四种最有效的腹肌训练方法。注意科学的健身方法。腹肌训练的方法很多，基本不需要器械。可以尝试以下方法:

1。练腹肌最好的方法是仰卧起坐。做100-200，20-30为一组，最少5组，视个人情况而定。可以增加一些重量，手里拿个哑铃或者铁饼，放在脑后效果更好。

2。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候不要累一次。你应该在一个小组中做它以获得结果。一般一次要做100个左右，分成至少5组，根据自己的情况而定。

3。在高处举起双手，让身体垂直下垂空，腰腹用力向上抬起，双腿与上身呈90度。注意不要晃动身体，也不要在其他地方用力。分组做。

4。如果腹部脂肪比较多，就要坚持有氧运动。跑步很有效。可以减少多余的脂肪，让肌肉更好的展现出来。

【/h/】腹肌训练需要不断的* *，每次都要筋疲力尽才能达到效果。最好间隔一分钟左右，六组左右。你应该注意在饮食中加强高蛋白。仰卧起坐，但是需要有氧训练和一些力量训练才能有更好的效果。

**都是水，不能减脂。

为了减肥，身体摄入的热量必须大于摄入的热量:坚持运动，适度控制饮食。

希望楼主能得到想要的身材，以及如何练出漂亮的腹肌！仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，最有效的方法是什么呢？如果你很胖，我是说你的腹部脂肪层是否很厚。你必须进行有氧训练。先慢跑。十分钟。躺下做仰卧起坐。然后马上起床，做一个冲刺。坚持30秒以上。马上躺下，做仰卧起坐。起来再慢跑3分钟。再次躺下。起身再次冲刺。这种做法超级累。很少有人能连续坚持一个月。但是不管谁坚持。腹肌很棒！如果你自己也很瘦。那很简单。我的解决办法是忘记健美书上提到的腹部练习的方法和组。每天都做。每天都感觉腹肌发热，直到额头冒汗。是的，停下来的时候要站起来，做一个难看的姿势，缓解腹部绞痛。坚持半个月，你的腹肌就独一无二了。谈仰卧起坐的新练习。传统的做头发的方法是把脚压在别人下面，弯曲双腿，双手放在脑后，用膝盖碰手肘。其实这个方法只能练那个姿势的腹肌喂养。你的肚子怎么样了？俯卧，双手放在身体两侧。抬起你的腿。不要举到90度。举到45度以上就行了。一遍又一遍地做。我的胃不见了。另外，我不做仰卧起坐。分割它。举例:1。保持冷静和冷静。单口相声讲到一半。2.身体完全离开地面。触摸你的手肘和膝盖。3.倒下，但不要碰到地面。停止行动。4.身体完全倒下。准备下一步行动。以上四步一次。组八次(不要用太多。累！)。效果超级残酷。如何发展健美腹肌腹部是身体最中心的部位，也是特别引人注目的部位。从健美的角度来说，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和腹部肌肉组成的。所以，请不要忽视腹部健美。首先，侧弯，垂直移动。叉开双腿，左右抬起手臂，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和手臂，吸气，然后返回呼气。换一个方向再重复一次，连续做八次。二、仰卧屈腿运动。双臂平放在地上，双腿伸直，同时抬起膝盖。吸气让大腿靠近腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复八次。三、抬腿收腹主要是锻炼小腹的肌肉。仰卧，伸直双腿，尽可能抬高，然后慢慢放下。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复八次。4.仰卧坐下主要是锻炼上下腹肌。

双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力 耐力 恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 a 初阶 1.下腹 reverse crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 broom twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 crunches : touch knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 elbows to knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 b 中阶 5.下腹 leg raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於**两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 side jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 crunches knee bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 c 进阶 9.下腹 hip raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 side leg raises : both legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 side jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 toe touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 jackknife ( v-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下腹肌板，腹部前屈机，罗马凳，旋转训练机、腰腹训练机等能够比较集中的训练腹部肌肉。跑步 每天20分钟 仰卧起坐。。。贵在坚持！楼主加油！

什么器械运动锻炼腹肌？

方法很多，包括以下几种，楼主可以参考。祝楼主早日实现梦想。

1.练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为一组，最少5组，看个人情况而定。可以适当增加一些重量，手里拿个哑铃或者铁饼，放在脑后效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，一次一定不能累，要分组做，这样才有效。一般每次要做100个左右的练习，根据自己的情况至少分成5组。

3:双手举在高处，使身体垂直下垂空，用力抬起腰腹，使双腿与上身呈90度。注意不要晃动身体，其他地方也不要用力。也要分组做。

4:如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动。跑步很有效，可以减去多余的脂肪，更好的展现肌肉。

和其他肌肉不同，腹肌训练需要不断的锻炼，所以每次都要筋疲力尽才能达到效果。运动之间的间隔应该是一分钟左右。应该是六组左右。其次，你要注意加强饮食中的高蛋白和脂肪。每次运动后半小时到一小时是蛋白质摄入的高峰。注意吃一些高蛋白的食物。

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房呆了1年。现在我的肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，我自己也充满了自信。希望你也能有所收获。

胸肌:使用哑铃进行卧推，卧鸟(注意:哑铃的重量必须可调。也就是说，你练了一段时间后，肌肉长得很快，但身体的适应能力很强。六次运动后，如果再用同样的重量，肌肉会长得非常慢，甚至停止生长。)举着哑铃的卧鸟。担架捏你的胸部，这些动作是为了锻炼你的上胸肌..

腹肌:从两端呈V字形。(隔天练习，每次4组，每组10个，每月增加数量)

特制的下斜板是练习腹肌的专用健身房。想看图片请加我Q: 605881398。我有双手举杠铃做仰卧起坐，或者双腿垂直向上做仰卧起坐的照片。。。楼主:有很多方法，包括以下几种。祝楼主早日实现梦想。

1.练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为一组，最少5组，看个人情况而定。可以适当增加一些重量，手里拿个哑铃或者铁饼，放在脑后效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，一次一定不能累，要分组做，这样才有效。一般每次要做100个左右的练习，根据自己的情况至少分成5组。

3:双手举在高处，使身体垂直下垂空，用力抬起腰腹，使双腿与上身呈90度。注意不要晃动身体，其他地方也不要用力。也要分组做。

4:如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动。跑步很有效，可以减去多余的脂肪，更好的展现肌肉。

腹肌训练和其他肌肉不一样，你要不断的* *它，所以每次都要筋疲力尽，才能达到效果，中间的间歇要留一分钟。

没错。做6组左右。第二，饮食中注意加强高蛋白和脂肪。蛋白质在每次运动后大约半小时到一小时摄入。

高枫。注意吃一些高蛋白的食物。

我以前肚子有点胖，后来在健身房呆了一年。现在我的肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，我自己也很充实。

信，希望你也有所收获。

胸肌:使用哑铃进行卧推，卧鸟(注意:哑铃的重量必须可调。也就是说，你练习一段时间后，肌肉增长很快，但是

人体有很强的适应能力。六次运动后，如果再用同样的重量，肌肉会长得非常慢，甚至停止生长。)

趴在鸟身上，用担架捏胸，这些动作都是为了锻炼上胸肌。你要锻炼* *，不仅仅是胸肌，其他肌肉也要锻炼。

腹肌:从两端呈V字形。(隔天练习，每次4组，每组10个，每月增加数量)..

以上解释了健身房腹肌训练的器械和动作(健身房腹肌训练的器械)。这篇文章分享到这里，希望对大家有所帮助。如果信息有误，请联系边肖进行更正。

标签： 健身 腹肌 哑铃 肌肉